Dech jako nejlepší lék na stresové chvilky

Plíce jsou párový orgán, který zajišťuje to nejcennější, co máme. Náš pohon k životu. Problém nastává ve chvíli, kdy - aniž bychom si to uvědomovali - využíváme kapacitu svých plic pouze z 60 %. Dech je mělký, krátký a ve stresových situacích se ještě zkracuje. Pak se nelze divit, že nejsme schopni se uklidnit a ani ztišit svou rozháranou mysl.

Dnešní doba na nás neustále klade větší a vyšší nároky. Ze všech stran se na nás valí přehnané požadavky, ať už jde o pracovní nebo osobní život. I nároky na dnešní vztahy se neustále zvětšují. To vše nás dostává do stresu čím dál častěji. Nepomáhá tomu ani fakt, že digitální doba internetu jaksi převzala žezlo v jeho řízení. To věci často ještě zhoršuje a umocňuje. Proto je nezbytné vědět, jak se zbavit stresu a jak s ním vůbec pracovat, protože jinak můžeme vážně ohrozit nejen své zdraví, ale také náš život.

Dobrou zprávou je, že zvládnout stres skutečně jde. A, světe div se, nepotřebujete k tomu víc než sami sebe. Jde pouze o to najít způsob, který vám bude plně vyhovovat. 

Kdo jsi, strese? 

Stres je reakce těla na jakoukoli změnu, která vyžaduje naši reakci. Tělo reaguje na tyto změny fyzickými, mentálními a emocionálními reakcemi.

Stres je situace, která vyvolává určitou biologickou odpověď. Když vnímáte hrozbu nebo závažnou výzvu, chemikálie a hormony celého těla se dají do pohybu. Na nás pak je tento pohyb nejen ovládnout, ale případně i nasměrovat tím správným směrem. Stres, jakožto reakce těla na hrozbu či nebezpečí, nás totiž nutí bojovat nebo utéct. Obě tyto varianty vyžadují spoustu energie, zrychlený tep, zvýšenou srdeční frekvenci, ale také větší množství vyplaveného kortizolu v našem těle. Z dlouhodobého hlediska je proto důležité stres zvládat. 

Nutno dodat, že ne každý stres je špatný. Stres nám pomáhá přežít a také nás učí opatrnosti, ale i lepším výkonům. Stres z toho, že budete mluvit před lidmi působí na naše tělo zcela jinak než ten, který máme v den své svatby. Navíc na každého člověka působí stresové situace jinou měrou. To, co někomu jako stres vůbec nepřipadá, může druhého takřka "položit". Někdo to miluje, jiný je doslova a do písmene paralyzován adrenalinem. Stres je nutné zvládat a zatočit s ním tak jednou pro vždy. 

Každý stres by však měl být dočasný. Jakmile pomine jeho vrchol, tělěsné funkce jako tep a frekvence srdce by se měly opět dostat do kýženého normálu, jinak s sebou přináší velké množství negativních účinků. Život v tenzi totiž není tím, co by kdokoliv dlouhodobě hledal. 

"Stres není radno brát na lehkou váhu, protože z dlouhodobého hlediska je skutečný nepřítel. Cílem je stres nejen lépe poznat a zařadit, ale také se s ním po svém náležitě vypořádat. Někomu pomůže cvičení, jinému psychoterapie,"

řekla pro LP-Life.cz Mgr. Anna Jerolová. 

Vliv stresu na naše zdraví

Lidské tělo je navrženo tak, aby prožilo stres a reagovalo na něj. Stres může být pozitivní například pro získání větší zodpovědnosti, nebo pro udržení se v pohotovosti, abychom byli připravení vyhnout se nebezpečí. Stres se stává negativním a úzkostným, když člověk čelí neustálým výzvám bez úlevy nebo relaxace mezi výzvami. Výsledkem je, že se člověk přepracoval a napětí vyvolalo stres a případně i úzkosti.

To vše pak v dlouhodobém měřítku může vést k fyzickým příznakům, jako jsou bolesti hlavy, žaludeční nevolnost, zvýšený krevní tlak, bolest na hrudi a problémy se spánkem. Výzkum naznačuje, že stres může také vyvolat nebo zhoršit určité příznaky nebo choroby, které v těle již probíhají. 

Stres se také stává ještě škodlivějším, když lidé používají alkohol, tabák nebo drogy, aby se jej pokusili zmírnit. Bohužel, namísto uvolnění stresu a navrácení těla do uvolněného stavu mají tyto látky tendenci udržovat tělo ve stresovém stavu a způsobují další problémy. Stres bychom proto neměli brát na lehkou váhu. 

"Alkohol sice může prvotní náznak stresu účinně odbourat, v dlouhodobém měřítku si ale spíše zaděláváme na pořádný malér. Hranice mezi zdravou mírou a případnou závislostí je totiž v tomto směru velice tenká,"

řekl pro LP-Life.cz MUDr. Jan Hříbek. 

Jaké změny mohou díky stresu v našem těle nastat? 

Tělo funguje jako spojená nádoba. Někde mu nedáte dostatek a jako dominový efekt se to pak projeví tam, kde by vás to možná ani nenapadlo. Se stresem tomu není jinak. Z dlouhodobě přecházeného stresu nejen že můžeme být velmi unavení, ale může to zničit i náš sexuální život, naše zažívání nebo vzhled. A samozřejmě stále více ovlivňovat to, díky čemu žijeme. Náš dech. 

Dech je skutečně základ

Aniž by tomu každý tak úplně věřil, dech je opravdu základ pro to, abychom jednak měli zdravé a dobře fungující tělo, ale také pro to, abychom se nestresovali víc, než je v daný moment nezbytně nutné.

Nádech a výdech. Základ, bez kterého bychom nemohli žít. A taky nástroj, díky kterému můžeme efektivně řídit náš duševní stav. Všimli jste si, že když jste ve stresu, jste nervózní nebo z něčeho máte strach, tak se vám stáhnou svaly a dýcháte mnohem rychleji? Abyste sami sebe a svůj organismus dostali zpátky do klidového režimu, stačí svůj dech zpomalit a praktikovat pár dechových cvičení. Je třeba jedné jediné věci. Být v daný moment plně vědomý a soustředit se na to, na co je třeba. Než se však dostaneme k samotné praxi, je důležité si říci jedno základní pravidlo:

Nadechnout nosem, vydechnout ústy.

A proč právě tímto způsobem? Odpověď na tuto otázku pochází od nositele Nobelovy ceny za fyziologii a lékařství Louise J. Ignarra a velkou roli v ní hraje oxid dusnatý.

„Oxid dusnatý produkují naše tepny pro regulaci kardiovaskulárních funkcí. Způsobuje uvolnění hladkého svalstva, obklopujícího tepny, čímž dojde k jejich rozšíření,“

píše Ignarro v novém dokumentu o oxidu dusnatém a COVID-19.

„To má za následek snížení krevního tlaku v tepnách a zvýšený průtok krve do všech orgánů.“

Nadechováním nosem totiž nasáváme plyn, který se vytváří v našich nosních membránách, a vtáhneme jej do plic, kde rozšiřuje dýchací cesty a zvyšuje dodávku kyslíku do celého těla. V případě nadechování ústy k tomuto procesu nedochází. To jest základem správného dýchání. Nyní přichází na řadu techniky, které náš dech posouvají zas o kus dál. 

3-2-4 / 4-7-8

Čísla rovná se počítání. A to je jednou z metod, jak účinně zklidnit mysl i fyzické tělo. Před tím, než začnete, je třeba se uvolnit. Pak se pomalu nadechujte a počítejte si do tří. Následně vzduch zadržte a napočítejte si do dvou a posledním krokem je výdech na čtyři doby. To celé opakujte pětkrát.

Toto dechové cvičení 3-2-4 lze také praktikovat i v cyklu počítání 4-7-8, záleží na vaší dechové výdrži.

Narovnat a schoulit se

Pohodlně se posaďte. Buďte vzpřímeni. Položte si ruce na břicho. S nádechem do břicha se lehce nakloňte dopředu a s výdechem se s kulatými zády schulte. Opakujte dvacetkrát.

Lví dech

Jde o jógové cvičení uvolňující napětí z obličeje i hrudní oblasti. Sedněte si na paty. Přitiskněte si dlaně na kolena a roztáhněte prsty. Nechte oči otevřené a zhluboka se nadechněte nosem. Současně otevřete ústa a vystrčte jazyk. Při výdechu pak připojte zvuk „ha“. Cvičení opakujte třikrát po sobě.

Včelí bzučení 

Další dechové cvičení vycházející z jógy. Stejně jako u lvího dýchání budete vydávat zvuky, vyberte si tedy klidnější místo, kde se můžete bez rušení zvukově projevovat. Zavřete oči a uvolněte si obličej. Dlaněmi si jemně přitiskněte uši, abyste cítili vibrace. Nadechněte se a s výdechem a zavřenou pusou vydejte zvuk včel. Opakujte tolikrát, dokud je vám to příjemné.

Ani celebritám se stres nevyhýbá

A proto i ony cvičí jógu a meditují, aby se naučily se svým dechem pracovat. Vášnivou vyznavačkou pradávné tradice jógy je Madonna, které se ve svých téměř třiašedesáti letech může stále chlubit dokonalou postavou.

K józe přivedla také svou kamarádku Gwyneth Paltrow, která ji využívá především k tomu, aby zůstala svěží a fit. Józe se věnuje JLo a mnoho dalších osobností ve světě i u nás.

Zdroje: forbes, who.int, ditchthelabel, nychealthandhospital, celevelandclinic.org, vlastní dotazování